BAKAR LEMAK LEBIH BANYAK DENGAN LATIHAN HIIT

Apa itu HIIT? Saya tidak sedang ngomongin obat nyamuk lho (Itu HIT mas), tapi sebuah program yang didesain untuk membakar lemak secara efektif. HIIT sendiri merupakan singkatan dari High Intensity Interval Training. Selain membakar lemak, latihan ini juga dapat membantu meningkatkan perkembangan serabut otot cepat (fast twitch fiber) yang berfungsi untuk meningkatkan memori otot (muscle memory), serta kecepatan dan power.

run
Jadi sebenarnya apa itu HIIT? Mudahnya, biasanya ketika orang melakukan lari di atas mesin treadmill, atau jogging, mereka melakukannya dengan tujuan membakar lemak, dan dengan kecepatan yang konstan. Memang itu membakar lemak, tetapi efeknya kurang dahsyat. Maka dari itu biasa kita menggunakan apa yang disebut HIIT. HIIT ini sendiri dilakukan dengan kecepatan dan interval waktu tertentu, sehingga bisa memaksimalkan pembakaran lemak dalam tubuh.

FAKTA TENTANG HIIT

  • HIIT dapat meningkatkan pembakaran kalori dalam tubuh, bahkan, pembakaran kalori tersebut berlangsung hingga 24 jam ke depan setelah latihan
  • Dalam sebuah studi ditemukan suatu fakta bahwa, subyek yang berlatih selama 8 minggu dengan metode HIIT berhasil menurunkan lemak tubuh mereka sebanyak 2 persen.
  • Dalam penelitian lainnya, HIIT diketahui mampu membakar lemak 6 kali lebih banyak ketimbang berlatih dengan kardio biasa
  • Latihan menggunakan metode HIIT diketahui berhasil membakar hampir 10 persen kalori selama 24 jam setelah latihan.
  • HIIT dapat meningkatkan proses metabolisme dalam otot dan menumpulkan kemampuan tubuh untuk menyimpan lemak.
  • Program HIIT mampu  menurunkan enzim yang memproduksi lemak

CARA MELAKUKAN LATIHAN HIIT

Kunci dari latihan HIIT adalah lari dengan intensitas tinggi diselang seling dengan intensitas rendah. Contoh dari Pola latihan menggunakan metode HIIT adalah seperti ini:

  • 4 Menit pemanasan speed 4.5-5kmh
  • 2 Menit jalan cepat speed 6kmh
  • 1 Menit lari speed 8.5 – 9kmh
  • (ulangi dua langkah di atas sebanyak 6x)
  • 2-4 Menit pendinginan dengan speed 4-4.5kmh.

Lain lagi dengan Elevated HIIT Cardio, di mana efek pembakarannya jauh lebih banyak daripada HIIT biasa. Seperti yang dikutip dari artikel Denny Santoso pada situsnya duniafitnes.com, Pola dari Elevated HIIT Cardio adalah seperti ini:

  • 4 Menit pemanasan speed 4.5-5kmh
  • 1.5 Menit jalan cepat speed 6kmh
  • 1.5 Menit lari speed 8.5-9kmh
  • (ulangi dua langkah di atas sebanyak 3x)
  • 1 Menit jalan cepat speed 6kmh
  • 1 Menit lari speed 11-12kmh (atau lebih cepat kalau Anda memang bisa)
  • (ulangi dua langkah di atas sebanyak 3x)
  • 2-4 Menit pendinginan dengan speed 4-4.5kmh.

PROGRAM LATIHAN HIIT 8 MINGGU

Sudah tau caranya melakukan Latihan HIIT? Nah, sekarang saatnya Anda mencoba latihan dengan program teratur. Latihan ini diprogram secara teratur selama 8 minggu dengan tingkat kesulitan berjenjang, dari tingkat paling mudah hingga ke tingkat advance. Lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu, dan setelah 8 minggu, anda bisa melihat hasil dari latihan anda.

Contoh di bawah Untuk Sebagai contoh kita akan menggunakan latihan lari sebagai bentuk latihan yang paling mudah. Lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu.

Tahap I Minggu 1-2
Sprint : 15 detik
Jalan cepat : 60 detik
Ulangi dua langkah di atas selama 14 menit
Akhiri dengan sprint 15 detik

Tahap II Minggu 3-4
Sprint : 30 detik
Jalan cepat : 60 detik
Ulangi dua langkah di atas selama selama 17 menit
Akhiri dengan sprint 30 detik

Tahap III Minggu 5-6
Sprint : 30 detik
Jalan cepat : 30 detik
Ulangi dua langkah di atas selama 19 menit
Akhiri dengan sprint 30 detik

Tahap IV Minggu 7-8
Sprint : 30 detik
Jalan cepat : 15 detik
Ulangi dua langkah di atas selama 20 menit
Akhiri dengan sprint 30 detik.

Oh iya, meskipun banyak dilakukan dengan cara lari di treadmil, namun sebenarnya HIIT tidak hanya bisa dilakukan dengan lari saja. Ada banyak cara untuk melakukan HIIT , seperti lompat tali, treadmill, berenang, atau latihan kardio lainnya. Tergantung mana yang Anda lebih sukai. Jadi anda bisa membuat program latihan HIIT sesuai dengan Aktifitas favorit anda.

sumber tulisan : http://duniafitnes.com